健身干货 DRY CARGO
健身的正确方法(下)

9、大负重时请伙伴或教练保护帮助

       大负重或完成难度大的动作时,要请健身伙伴或教练保护帮助,做到有备无患。

10、注意力集中,加强自我保护

       注意力集中既可提高训练质量,又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时,应适当降低运动量,或停止锻炼,加强自我保护。

11、保证休息

       健身锻炼后身体透支,肌肉细胞大量损伤,需要充分的休息,以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复,而且易造成训练过度和运动损伤。

12、合理的饮食

       合理的饮食是促进身体快速恢复,消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样,切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡,蛋白质过高会使酸性物质增多,降低碱储备,不利于肌体恢复。

13、水分的必要补充

       切记,当你正在进行运动时,身体会因流汗而迅速丧失水分,而这些液体必须及时补充,否则的话,随时间的推移,你的身体就会出现脱水的现象,也会感到口渴难挨。所以,在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8杯的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望。

14、检查运动器械,配戴不同护具

       检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施,切不可大意。再就是要注意运动着装,适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外,根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。

15、不要依赖登山器

       有时你会感到身体很疲累,你运动的效果也不像你想象的那么好了,而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益,于是,你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身体不能负担为止。你需要知道,这种“被动式”的运动——依靠登山器来强迫自己完成任务,只会对你的身体产生危害,而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具,而不是你锻炼的帮手。

16、运动后的必要“冷却”

       如同健身之前,你的身体需要时间“预热”一样,你的身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的“冷却”工作。

怎样缓解肌肉酸痛

运动肌肉酸痛怎么办?

    在我们锻炼过程中,很多人都会遇到这样一个问题——运动后肌肉酸痛。那些不经常运动的人。今天我们来了解关于运动后肌肉酸痛的知识。帮助你更好的调整自己的身体

为什么会肌肉酸痛?

人体各种形式的运动,主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量,这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态时,肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水,释放大量能量。但人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了,可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸,释放的能量也比较少。

乳酸:罪魁祸首

乳酸在肌肉内大量堆积,便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大,导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法,这可能是由于在拉长肌肉时,刺激了肌肉的高尔基氏腱器官,使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看,牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性,并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛,以及改善由痉挛引起的局部组织缺血,从而改进肌肉的血流,促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到,牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少,并呈现电静息状态,说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法,对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

我们应该怎样防止肌肉酸痛呢?

1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。

2、运动后肌肉按摩是消除疲劳的重要手段。很多运动员都有专门的按摩师。

3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

怎样消减运动后产生的乳酸堆积伤痛

1、经过专项有氧耐力操练增大你的乳酸阈。比方你每分挥拍20下进入乳酸代谢主导,经过操练能够使你在20下时坚持彻底有氧代谢;

2、经过无氧耐力操练进步你的耐乳酸才能和乳酸分化才能;

3、经过功能性操练进步你打球时的动作神经肌肉协调性,然后进步运动机械效率,使低负荷的有氧代谢就能保持你从前的运动量

4、运动后伸拉和催循环康复操练将缩短你的乳酸堆积时刻,比方从72小时酸痛减小为24酸痛;

5、经过进食天门冬氨酸加速操练后机体康复。

中体力健六大核心优势:

课程:实操为导向、课程清晰易懂

实用:结合市场、实战培训

质量:精英小班教学、保障教学质量

全面:结合市场、课程体系全面系统

认证:证书含金量高、审查严格

服务:持续再教育、一次报名终身进修

中体力健教育理念:
       中体力健健身教练培训基地的教育理念是:用心做教育,做感动教育。

    中体力健健身教练培训基地签约行业优秀导师独立研发私人教练ZT3.0零基础私人教练课程体系,整个培训课程生动、专业、易懂、实用。

    通过严格军事化管理体系,确保导师的教学真正落地,领先的督教体系确保学员在学习过程中能够学懂、学会、会用;系统实战的教学方法能让每一位学员能够在中体力健快速改变,成为一名优秀的私人教练。

 

运动后拉伸的六大好处,你知道几条

我们都知道运动可以强身健体,让身体变得更强壮,但是最近发现很多人运动后往往忽略了拉伸这个环节。

 然而对于运动来说拉伸是很重要的,不管是做有氧运动还是力量训练,运动后都需要拉伸。那么运动后拉伸有什么好处呢?

  1、缓解运动后身体酸痛

  由于运动后乳酸堆积在体内的原因,运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸,加速乳酸排除体内,可以有效改善身体酸痛的现象。

  2、预防肌肉僵硬

  运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态,肌肉会比平时更紧张,更僵硬。如果不及时拉伸放松,肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态,久而久之,肌肉便习惯了这种状态,那么身体就会变得僵硬,不灵活。

  3、加速排毒

  运动过程中,体内进行一系列化学反应,产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸,可以加速血液循环,疏通脉络,加速身体排出运动时产生的垃圾。

  4、让身材线条更好

  运动后拉伸可以拉长肌肉,让肌肉恢复弹性。坚持拉伸,会让身材线条变得更柔和更流畅,四肢变得更修长。

  5、快速恢复体力

  运动后身体会处于紧张疲劳的状态,此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦,而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织,同时身体也处于休息的状态,达到快速恢复体内的效果哦。

  6、加速营养物质的吸收

  运动后30分钟左右,需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸,可以为运动后的营养补充提供帮助,可以加速营养物质的吸收和利用效率,使身体变得更健康强壮。

  运动后拉伸时间在5-10分钟之间,注意拉伸不要只拉伸局部,而是要拉伸到全身哦,拉伸后要及时给身体补充营养,避免身体缺乏营养而变得更加疲惫。

夏天剧烈运动后,你所要注意的几个事项!

夏天剧烈运动后应注意:

(一)不宜立即停下来休息:剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩,会使大量的静脉血迅速回流给心脏,心脏再把有营养的动脉血送给全身,血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息,肢体中大量的静脉血就会淤集在静脉中,心脏就会缺血。大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。所以剧烈运动刚结束时还应做些放 松调整活动。如长跑之后逐渐改为慢跑、再走几步、揉揉腿,做几下深呼吸。这样能使快速血液循环慢慢平稳下来,有利于肌肉中乳酸的清除,消除疲劳。

(二)不宜立即大量饮水剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水过多,会使血液中盐的含量降低。天热汗多,盐分更易丧失,更易使细胞渗透压降低,导致钠代谢平衡失调,发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差,对水的吸收能力弱。过多的水渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内,脑细胞肿胀会引起脑血压升高,使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等水中毒症状。一次性喝水过多,胃肠会出现不舒适胀满之感,若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以剧烈运动后口虽渴也不宜一次性喝水过多,应采用"多次少饮"的方法喝水。

(三)不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调:有人图一时痛快,剧烈运动刚一结束,马上就用电风扇吹,进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走身体很多热量,使皮肤温度下降过快,通过神经系统反射活动,会引起上呼吸道血管收缩,鼻纤毛摆动变慢,降低局部抗病力量,此时寄生在呼吸道内的细菌病毒就会大量繁殖,极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。还有些人剧烈运动后立即就下水游泳或立即进行冷水浴,由于肢体温度和水的温度相差悬殊,也易发生小腿抽筋。因此剧烈运动后应先擦干汗液,等汗不再出时,再进行游泳或冷水浴较为妥当。

(四)不宜立即饮啤酒:剧烈运动后,有人把啤酒当水大口大口地喝,这易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。

(五)不宜立即吃饭:剧烈运动时,由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处,而消化器 、官血液相对较少,消化吸收能力差,运动后需要经过一段时间调整,消化功能才能逐渐恢复正常。所以剧烈运动后,如果马上就吃饭,一般都吃不香,且对食物中营养吸引能力也差。

中体力健六大核心优势:

课程:实操为导向、课程清晰易懂

实用:结合市场、实战培训

质量:精英小班教学、保障教学质量

全面:结合市场、课程体系全面系统

认证:证书含金量高、审查严格

服务:持续再教育、一次报名终身进修

中体力健教育理念:
    中体力健健身教练培训基地的教育理念是:用心做教育,做感动教育。

    中体力健健身教练培训基地签约行业优秀导师独立研发私人教练ZT3.0零基础私人教练课程体系,整个培训课程生动、专业、易懂、实用。

    通过严格军事化管理体系,确保导师的教学真正落地,领先的督教体系确保学员在学习过程中能够学懂、学会、会用;系统实战的教学方法能让每一位学员能够在中体力健快速改变,成为一名优秀的私人教练。